お腹を割るなら、筋トレ+有酸素運動がおすすめ。中級者向けのメニュー(8分間)
2024年03月23日 09:00
今回は、腹筋を鍛えつつ脂肪も落とす、8分間のメニューをご紹介。お腹まわりに効く筋トレと、有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。
お腹を割る上では、腹筋の上にある脂肪を落とすことも重要なため、脂肪を燃やす種目も行う必要があります。運動強度はかなり高めですが、一緒に頑張っていきましょう。
初回は最後まで行うのが難しいかもしれませんが、ぜひ何度もチャレンジして、完走を目指してください。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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腹筋+脂肪燃焼トレーニング
①レッグレイズ(20秒)
- 仰向けで横になり、両手はお尻の横に置く
- 足を揃えて地面から浮かせ、90度まで上げていく
- 地面ギリギリまで足を下ろす
<休憩10秒>
②マウンテンクライマー(20秒)
- 両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
- 片足の膝を胸に引き付け、左右交互に繰り返す
<休憩10秒>
③V字クランチ(20秒)
1. 床に仰向けで横になる
2. 足と頭を床から浮かせる
3. 上半身・下半身を"Vの字"に上げる
<休憩10秒>
④もも上げ(20秒)
- 足を拳ひとつほど空けて開く
- かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る
<休憩10秒>
⑤ニートゥチェスト(20秒)
- 床に座り、両手を横に置いて、体重を少し後ろへかける
- 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
- 両膝を胸に引き寄せていく
<休憩10秒>
⑥アンクルホップ(20秒)
- 足を拳ひとつほど広げる
- 背中を伸ばし、かかとを浮かせた状態で立つ
- 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
<休憩10秒>
⑦バタ足クランチ(20秒)
- 床に座り、上半身と下半身を地面から浮かせる
- 膝を曲げないようにしながら、足をバタバタと大きく動かす
<休憩10秒>
⑧バーピー(20秒)
1. 足を拳ひとつぶん開けて立つ
2. しゃがんで両手を地面につける
3. 両足を一緒に後ろへ伸ばしてから、元の位置に戻す
4. 高くジャンプし、頭上で両手を合わせる
<休憩10秒>
※終了後、上記の8メニューを繰り返す(計2セット)
実施回数
20秒×8種目×2セット/8分間
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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
[出演者プロフィール]
MIHO(みほ) 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
<Text:MELOS編集部>
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