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【太るご飯の食べ方】とは？○○と一緒に食べるのはNG！

2023年08月31日 09:00

【太るご飯の食べ方】とは？○○と一緒に食べるのはNG！
「ダイエット中こそ、白米を食べた方がいい！」という話はよく聞くことですが、太るご飯の食べ方があることはご存知でしたでしょうか？ 『お米ダイエットのやり方』という記事から太るご飯の食べ方をピックアップしてご紹介します。その […]

「ダイエット中こそ、白米を食べた方がいい！」という話はよく聞くことですが、太るご飯の食べ方があることはご存知でしたでしょうか？ 『お米ダイエットのやり方』という記事から太るご飯の食べ方をピックアップしてご紹介します。その食べ方、どんどん太る要因になっているかもしれません。

ダイエット中は、白米を食べた方が良いの？

ダイエット中の主食として、パンやパスタなどを選ぶなら白米を選んだほうがダイエット向きと言えます。

白米は、脂質が少ないので脂質を低く抑えることができます。また、パンやパスタなどの「粉食」よりも、「粒食」の白米は比較的ゆっくり消化されるので腹持ちがよいそう。満腹感が持続し、間食が減るのでダイエットに向いていると言えそうです。

▼主食1食あたりの脂質比較

ご飯 0.5g
食パン 2.5g
クロワッサン 8.2g
パスタ 1.8g

※ご飯150g・食パン6枚切り1枚・クロワッサン1個40g・パスタ100gの脂質量
※文部科学省「八訂日本食品標準成分表」をもとに監修者作成

では、本題です。どんな食べ方が太る食べ方なのでしょうか？

太るご飯の食べ方①　空腹時に大量に食べる

  • 白米の過剰な摂取
  • 空腹状態での摂取

は、血糖値を急激に上昇させやすいです。必要以上に摂取された糖質は、中性脂肪として蓄積し、体脂肪増加につながります。

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太るご飯の食べ方②　遅い時間に、揚げ物などと一緒に食べる

夜遅くに、ご飯と一緒に揚げ物などの脂質が多い食べ物を食べると、中性脂肪として蓄えられやすいと言われています。

夜は、同じ食事内容でも血糖値が上昇しやすいため、夕飯で白米と揚げ物などの脂質が多い食事をとると太りやすいと考えられます。

ダイエット中、ご飯はこう食べて！

食物繊維とともに摂取する

  • 不溶性食物繊維（野菜、大豆、きのこなど）
  • 水溶性食物繊維（海藻、納豆、なめこ、おくら、モロヘイヤなど）

などと一緒に食べることで、血糖値の上昇を穏やかにできると言われています。

冷やご飯に変更する

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）とは

通常、でんぷんは小腸で消化されるが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」とも呼ばれ、近年、そのダイエット効果が注目される成分です。

  • 腸内環境を整える：便のカサを増し、便通をよくする。腸内細菌のエサになり有用菌の増殖を促す
  • 血糖値の上昇をゆるやかにする：脂肪の合成を抑える
  • 脂肪の蓄積を抑える：余分な脂質を吸着して排泄する

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※本記事はMELOSで公開された記事『お米ダイエットのやり方｜白米は太る？痩せる？カロリーオーバーを防ぐご飯の食べ方［栄養士監修］』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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