【皮下脂肪の落とし方】最速で落とす筋トレ＆食事法、どのくらいで減る？

2023年09月01日 09:00

【皮下脂肪の落とし方】最速で落とす筋トレ＆食事法、どのくらいで減る？ — 皮下脂肪の落とし方を、ダイエットクリニックの医師が解説！皮下脂肪を落とす筋トレや食事方法を詳しくご紹介します。筋トレや有酸素運動は動画付きなので、継続して取り組めるはず。「皮下脂肪があることのデメリット」「皮下脂肪が […]

皮下脂肪の落とし方を、ダイエットクリニックの医師が解説！ 皮下脂肪を落とす筋トレや食事方法を詳しくご紹介します。筋トレや有酸素運動は動画付きなので、継続して取り組めるはず。

「皮下脂肪があることのデメリット」「皮下脂肪が落ちにくい理由」なども解説します。

皮下脂肪を落とすべきかチェック！

皮下脂肪を落とすべきか確認するために、以下のことを実践してみてください。

腹筋に力を入れる
お腹をつまむ

お腹の脂肪をしっかりとつまめる

ある程度、皮下脂肪があると判断できますので、皮下脂肪を落としてあげましょう。

▶CHECK！皮下脂肪が多いデメリットはココから

お腹の脂肪があまりつまめない

皮下脂肪は少ないと判断できます。体重や体脂肪率などを考慮した上で、健康的なボディメイクを行うと良いでしょう。

皮下脂肪のみを測定するのは難しい

皮下脂肪のみを、家庭用の体組成計で測定することは困難です。体組成計だと、皮下脂肪と内蔵脂肪が合わさった数値を体脂肪としてまとめて測定するからです。

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皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪を落とすためには、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす必要があります。そのため、「食事内容の変更」「運動」を行うと良いでしょう。

女性の皮下脂肪の落とし方は？

皮下脂肪の落とし方に、男女差はありません。そのため、女性も「食事内容の変更」「運動」を行いましょう。

ホルモンバランスの影響で、女性の方が皮下脂肪が蓄積しやすいです。女性で皮下脂肪が気になる人は、地道に脂肪燃焼を目指しましょう。

皮下脂肪を落とす食事方法

「摂取カロリー＜消費カロリー」になるよう、カロリー制限を行いましょう。

過度な食事制限をすると、リバウンドしやすい体になってしまいます。摂取カロリーだけを気にした過度な食事制限は行わず、バランス良く栄養を摂りながら、筋肉を減らさないよう運動も取り入れて健康的なダイエットを行いましょう。

基本的には、

低炭水化物
低脂質
高タンパク

の食事を心がけて、お酒はなるべく控えるようにしましょう。

▼おすすめの食材例

低炭水化物	そば、ライ麦パン、玄米、さつまいもなど
低脂質	野菜類、果物類、脂の少ない肉や魚など
高タンパク	卵、肉類、魚類、大豆製品、乳製品など

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皮下脂肪を落とす筋トレ

基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせます。そのため、筋トレで筋肉量を増やして、基礎代謝をアップさせましょう。初心者でも自宅で取り組みやすい筋トレをご紹介します。

スクワット

足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数	15回×3セット
鍛えられる部位	・大臀筋・大腿四頭筋（太ももの前側）・ヒラメ筋（ふくらはぎ）・脊柱起立筋背中（背中）

クランチ

仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる
手を頭の後ろにセットする
腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こす
上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数	15回×3セット
鍛えられる部位	・腹直筋など

皮下脂肪を落とす有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動を取り入れてみましょう。継続しやすいおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ランニングステップ

肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
細かく素早く地団駄を踏む
この動きを繰り返す

実施回数

30秒×3セット

バーピー

足を軽く開いて立つ
両手を地面につけてしゃがむ
両足を後ろに伸ばす
伸ばした足を元の位置に戻して、しゃがんだ状態になる
膝を伸ばしてジャンプし、両手は上げて手を合わせる

実施回数

20秒×6セット

皮下脂肪はどれくらいの期間で落ちる？

個人差がありますが、3〜6ヶ月程度で皮下脂肪が落ちてくるでしょう。

基本的に、減量をすると内臓脂肪から落ちて、腕やふくらはぎなど手足の皮下脂肪、最後に腰やお腹周りの皮下脂肪が落ちていきます。

皮下脂肪がつく原因は？

皮下脂肪がつく原因としては、以下のことが考えられます。

カロリーや糖質の過剰摂取
運動不足による消費カロリー量の減少

1つずつ詳しく解説します。

原因①　カロリーや糖質の過剰摂取

食事で摂取するカロリーが、消費するカロリーよりも多い場合
過剰な糖質（糖分や炭水化物）を摂取した場合

余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されます。

特に、高カロリーで栄養価の低い食品・加工食品・スナック菓子などがこれに該当します。

▼脂肪になりやすい食べ物の一例

高カロリー＆栄養価が低い	ファーストフード、砂糖が多く含まれている清涼飲料水、インスタント食品、菓子パン
加工食品	ソーセージ、冷凍食品、レトルト食品、シリアル
スナック菓子	ポテトチップス、ポップコーン