メニューメニュー 記事サーチ記事サーチ

筋トレは食後にやるのが最適？効果を最大化するポイント

2024年04月12日 09:00

筋トレは食後にやるのが最適？効果を最大化するポイント
 「仕事帰りにジムで筋トレやるのが日課だけれど、なんだか力が入りにくい……」 このようなお悩みを抱えている方は、身体にエ…

 「仕事帰りにジムで筋トレやるのが日課だけれど、なんだか力が入りにくい……」

このようなお悩みを抱えている方は、身体にエネルギーを蓄えていない状態で筋トレをしているかもしれません。

空腹状態で筋トレを行うと、力が入らないだけでなくさまざまなデメリットが生じます。筋トレを効果的に行うためには食事（エネルギー供給）が必要不可欠なのです。

しかし、軽食を入れてから筋トレをして、その後しっかりと食事を取る方がいいのか、食後に筋トレした方がいいのかなど、さまざまな疑問を抱えている人は多いはず。

そこで、本記事では筋トレと食事のタイミングについて紹介します。監修は、四谷内科・内視鏡クリニック院長の高木謙太郎先生です。

筋トレを行うタイミングは食前・食後？

筋トレを行うタイミングは、食前・食後どちらでもメリットがあります。それぞれのメリットは、以下の通りです。

食前の筋トレの場合

  • 筋トレで傷ついた筋肉の成長を促すことができる
  • 消化器官に負担をかけないでトレーニングを行うことができる

食後の筋トレの場合

  • 体内に栄養がある状態で筋トレができる
  • 集中力が続く

上記のように、どちらにもそれぞれのメリットがあります。

しかし、筋トレを最大限に行いたい場合は、筋トレ前に何かしらの食べ物を摂取することが個人的におすすめです。それはなぜでしょうか。

食後に筋トレを行うメリット

食後に筋トレを行うことで、さまざまなメリットを得ることができます。

エネルギーを効率よく吸収できる

食後に筋トレを行うことで、食事で摂取したエネルギーや栄養を効率よく使うことができます。それにより、筋トレで傷ついた筋繊維を素早く回復させることができます。

また、筋トレ中でも疲れにくくなり、セット数を最後まで集中して行うことが可能となります。

特に、疲れを感じやすい筋トレ初心者の場合、食後に筋トレを行うことで筋肉の成長を速めることができるでしょう。

効果的なダイエットにつながる

食後の筋トレは、ダイエットにも効果的です。

通常、食事で摂った糖質は、時間が経つと脂肪に変換されます。しかし、食後に筋トレを行うことで、食事で摂った糖質が燃焼され、脂肪がつきにくい身体を目指すことができます。

また、食後に筋トレを行うルーティンができると、筋トレに支障をきたさないために食べ過ぎを防止することも可能です。

筋肉の分解を防ぐことができる

食後の筋トレは、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

筋トレ中は体内の糖質を消費しています。しかし、体内の糖質が不足するとタンパク質を代わりに消費するようになるので、筋肉が成長しません。

ですが、食後に筋トレをすることで糖質が不足する可能性が低くなるので、筋肉が分解される心配はなくなるでしょう。

筆者も筋トレ前には、タンパク質と炭水化物をメインとした食事を摂ってから行うようにしています。

肌感覚ではありますが、食事を摂って筋トレを再開してから筋肉のつき方が良くなったと感じています。

食後の筋トレ効果を最大限にする3つのポイント

食後の筋トレで得られるメリットを最大限にするためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

1.筋トレ時にアミノ酸（BCAA）を摂取する

「筋トレ後すぐにプロテインを摂取する」は、すでに過去のハナシ。筋トレ後のタンパク質補給はOKですが、急いで飲む必要はないことが分かっています。

プロテインは筋トレ後すぐの「ゴールデンタイム」じゃないと効果ない？元ボディビルダーの大学教授が解説

また、最近はトレーニング中にBCAAを摂取することもおすすめされています。

高木先生「最近では、トレーニング中のアミノ酸（BCAA）が推奨されています。日本人は乳糖の分解が弱いため、たとえばホエイプロテインでタンパク質を20g摂取したつもりでも、多くは分解できていないと予想されます」

BCAAと筋トレの関係必須アミノ酸「BCAA」の効果とは。飲み方と飲むタイミング、おすすめの食べ物［管理栄養士監修］

高木先生「夜トレーニングの場合はプロテイン。朝または昼にトレーニングを行う場合は、60～120分後には次の食事でたんぱく質を補充するイメージです」

2.食後から30分〜2時間程度あける

食後に筋トレを行う場合は、食べてから30〜2時間ほど空けるようにしましょう。

食事後すぐに筋トレをしてしまうと、消化器官に負荷がかかり、消化不良を起こす可能性があります。

軽食であれば30分程度、一般的な食事であれば2時間ほど空けてからがおすすめです。

3.筋トレ前に食事を摂る場合、「消化の良いもの」を選択する

筋トレ前は、消化の良いものを食べておきましょう。消化されない状態で筋トレをすると、消化器官に大きな負担を与えてしまいます。

筋トレ前におすすめの消化のよい食べ物は、以下の通りです。

  • うどん
  • 豆腐
  • 卵
  • 鶏むね肉
  • りんご・バナナ

上記のような食材を組み合わせることで、消化器官への負担を少なくすることができます。

後半では、筋トレ前に食べたい食事メニュー例も紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。

筋トレ前におすすめの食事は？

ここでは、実際に筆者が採用している筋トレ前の食事メニューについて紹介します。自炊から、コンビニで揃うものまであるので、ぜひ参考にしてみてください。

朝トレ時

  • 卵かけご飯
  • 味噌汁
  • 納豆
  • バナナ

夜トレ時（自宅ver）

  • 鶏むねひき肉のガパオライス
  • 鶏そぼろ丼
  • バジルパスタと鶏胸肉のスライス
    ※いずれか一つ
  • 納豆
  • キムチ

夜トレ時（会社ver）

  • おにぎり（できれば鮭）
  • プロテインバー
  • EAA

筆者は筋トレをする時間によって、食事を変えています。このときもタンパク質をメインに摂取するとよいでしょう。

筋トレはどれくらいの時間をかけるといい？休憩時間の目安

ここからは、1回あたりの筋トレ時間と、セット間のインターバル（休息）についてです。

1回にかける筋トレ時間の目安

高木先生「1回あたりのトレーニング時間は45分、長くとも80分以内に納めるのがよいでしょう。理由は、アドレナリンが45分でピークとなり、その後90分からはストレス性の物質（コルチゾール）が分泌し始めるからです」

インターバル（休息時間）はどれくらい？

セット間のインターバルについては、筋肉が休まった状態で次セットを行うことがベストです。そうしないと、次のセットをフルパワーで行えなくなるからです。

2セット行う場合のインターバルは2〜3分が目安です。

  • 1セット目終了時：2〜3分程度
  • 2セット目：フルパワー

なお、インターバルは取りすぎるのもよくありません。温まった筋肉が冷える、集中力の低下につながるので注意が必要です。

筋トレは集中的に刺激を与えることで効果が最大化するので、程よいインターバルを設けて取り組むようにしましょう。

空腹時に筋トレがNGな理由とは

空腹時に筋トレを行うことで、以下のような悪影響が生じます。

  • 集中力が続かない
  • 力が入らない
  • 体内に糖質がないので筋トレしても筋肉が分解される
  • めまいや吐き気に襲われる可能性もある

上記のように、空腹時に筋トレすることにはなんらメリットがありません。先述しましたが、空腹時には消化の良い食べ物をとり入れてから、筋トレに臨むようにしましょう。

高木先生「仮に忙しくてトレーニング前に食事ができなくても、5分前にバナナやカーボドリンクなどの糖質の摂取は必ず行うべきです。空腹状態でトレーニングするくらいなら、トレーニングを休むのもアリです」

食後の筋トレはカラダ作りに効率的！

十分なエネルギーを蓄えた状態で筋トレを行うことで、効率的な身体作りができます。とはいえ、食後すぐの筋トレも身体に負担をかける原因となるので、30分〜2時間ほど空けるようにしてください。

また、筋トレ前に摂る食事は消化の優れたものを選び、身体に負担をかけずに筋トレに励みましょう。

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

四谷内科・内視鏡クリニック院長　高木謙太郎先生

「予防医学を世の中に広め、健康寿命を伸ばし社会に貢献する」を理念に、消化器内科（内視鏡）と糖尿病内科の専門医2名体制で開院。「胃がん・大腸がんをゼロに」をミッションにしている。
公式サイト：https://www.yotsuya-naishikyo.com

＜Text：溝渕恵大／Edit：編集部＞

おすすめテーマ

羽生結弦

テニス

ラグビー

スポニチ記者が見た！
スポーツ記者コラム

2024年04月12日のニュース

特集

スポーツのランキング

【楽天】オススメアイテム