座ってやる“アームカール”2種目、効果を上げるためのコツも[トレーナー解説]
2023年07月25日 12:00
二の腕の筋肉が欲しいのなら「アームカール」という筋トレがおすすめです。今回は座った姿勢でできるアームカール2種目をご紹介します。座って行った方が筋肉をしっかりと意識できるため、効率的に筋力アップを狙えるでしょう。
効果を高めるためのコツや注意点も、『【アームカールのやり方】4種類紹介!バーベルとダンベルどっちがいい?│トレーナー監修』という記事からピックアップしてご紹介します。
ハンマーカール
やり方
- イスに座り、背筋を伸ばす
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けておく
- 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
- 左右交互に行なう
コンセントレーションカール
やり方
- 肩幅よりも足を少し広げて、イスに座る
- ダンベルを持っている方の肘を、太ももの上に乗せる
- ダンベルを持っていない方の手は、太ももに乗せて体を支える
- 肘を固定した状態で、ダンベルを限界まで持ち上げる
- ゆっくりと太ももの高さまで腕をおろす
アームカールを効果的に行うコツ&注意点
反動を使わない
どんなエクササイズでも同様ですが、反動を使うと目的としている筋肉への刺激が少なくなってしまいます。アームカールの場合、以下のように反動動作を使っている方を多く見ます。
- 膝の曲げ伸ばし動作を使って持ち上げている
- 上体を振りながら持ち上げている
- 腰を反らして持ち上げている など
これらは、「スティッキングポイント」と呼ばれる、一番負荷がかかる角度を楽にするために行われることが多いです。
アームカールの場合は、肘が90度に曲がった部分がスティッキングポイント。その際に反動を使い、無理に持ち上げようとするのです。
反動を使った方法を、トレーニング用語で「チーティング」と呼びます。チーティングもテクニックのひとつですが、使い方を間違えば楽に動作ができてしまい、筋トレ効果が低下します。
まずは反動を使わずに、正しいフォーム・動作で行うようにしましょう。
可動域をフルに動かす
バーベルやダンベルを途中までしか持ち上げなかったり、しっかり下ろさずに次の動作に移る人も多く見られます。
狭い可動域でトレーニングすると、その可動域でしか筋力が高まりません。さらに、筋肥大の効果も少なくなります。上腕二頭筋全体を鍛えるために、必ず関節可動域を大きく動かすようにしましょう。
肘を固定する
アームカールでは、肘の位置が動かないように気をつけましょう。
肘を動かしてしまうと動作が楽になりますが、それは負荷が逃げている証拠です。動作中は、必ず肘が腰の位置よりも前面に位置すること。
そして、動作中は一緒に肘を持ち上げたり、肘を後ろに引かないように固定して行ってください。
ダンベルを持つ手首の角度に注意する
アームカールを行っていると、上腕二頭筋よりも前腕が疲れてしまう人がいます。それは、バーベルを持つ手首の角度が原因です。
前腕が疲れてしまう人は手首が手のひら側に曲がっており、バーベルを巻き込みながら持ち上げていることが多いでしょう。アームカールを行うときは、手首を過度に曲げ過ぎず、まっすぐに意識して行ってください。
アプローチしている筋肉を触る
筋肉をより強く意識するため、アプローチしている筋肉に触れるというテクニックも。反対側の手で上腕二頭筋を上から覆うように触れることで、さらに意識を向けることができます。
著者プロフィール
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP 公式Facebook
※本記事はMELOSで公開された記事『【アームカールのやり方】4種類紹介!バーベルとダンベルどっちがいい?│トレーナー監修』を再編集したものです。
<Edit:編集部>
おすすめテーマ
2023年07月25日のニュース
特集
スポーツのランキング
-
座ってやる“アームカール”2種目、効果を上げるためのコツも[トレーナー解説]
-
本多灯 4個メ世界記録のマルシャン抑え全体1位通過「こんなヤツと勝負するのか…」200Mバタ予選
-
【バドミントン】山口茜「3連覇は難しい…余裕ない」自虐も開幕カードで好発進 ジャパンOP
-
ティンバーウルブスのアンダーソンが中国国籍を取得 W杯に中国代表として参戦
-
ヨキッチがW杯出場を見送りへ セルビア代表として出場せず 休養に専念か?
-
高橋藍12得点「気持ちをコートでキープすることを意識した」バレーボール男子ネーションズリーグ
-
鈴木聡美 驚き連発で決勝へ 32歳で18歳時の自己ベスト超え「年齢は関係ないんだな」
-
【女子200メートル個人メドレー決勝】大橋悠依 目標達成 晴れやか6位
-
【男子100メートル背泳ぎ予選】入江 個人種目決勝進出が7大会連続でストップ
-
三井愛梨 初の世界舞台で健闘5位 充実感と悔しさと…パリ五輪につなげる
-
【男子200メートル個人メドレー決勝】瀬戸6位 見せ場つくれず「スピード不足」
-
【女子100メートル自由形準決勝】池江決勝を逃すも気持ちすっきり さあバタへ
-
【ハイダイビング男子】荒田20位 知名度アップ スポンサーの打診も来た!
-
二所ノ関親方の名古屋場所総括 自分の相撲を貫いた豊昇龍 期待膨らむ伯桜鵬
-
【豊昇龍・強さの秘密(2)】「得意の型がない」のでなく「何でもあり」
-
豊昇龍 重圧と闘った日々を告白 叔父の元横綱・朝青龍の涙を初めて見た
-
村田咲さん優勝 スポニチ主催・2023キリンカップ スポニチ軽井沢72ゴルフチャレンジ
-
松山英樹 今季メジャー最高13位 ダボ先行から巻き返し「久々に上位に行けそうなゴルフができた」
-
ハーマンが6打差圧勝でメジャー初戴冠 レフティーの全英制覇は13年ミケルソン以来史上3人目