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食べても太らない人に共通する特徴とは。太りにくい食べ物、生活習慣を知る［薬剤師監修］

2024年07月27日 09:00

食べても太らない人に共通する特徴とは。太りにくい食べ物、生活習慣を知る［薬剤師監修］
たくさん食べているのに太らない、そんなうらやましい体質を持った人は、あなたの周りにもいるのではないでしょうか。本記事では…

たくさん食べているのに太らない、そんなうらやましい体質を持った人は、あなたの周りにもいるのではないでしょうか。本記事では、食べても太らない人の特徴や、痩せ体質になるための食事や習慣のポイントを紹介します。

解説は、薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師の碇純子さんです。

＜目次＞
食べても太らない人の特徴とは
食べても太りにくいおすすめの食べ物は？
食べても太らない体質になる習慣とは

食べても太らない人の特徴とは

まずは、食べても太らない人の特徴を解説します。

基礎代謝が高い

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高い人は、普通に生活を送っているだけで多くのエネルギーを消費します。

基礎代謝が高いと、呼吸や体温の維持など、生きるために無意識に行なっている活動でも基礎代謝の低い人より多くのエネルギーを消費します。

そのため、太りにくい体質になるのです。

腸内環境が整っている

腸内環境が整っている人は、食べても太りにくい傾向があります。腸内環境が整っていると、栄養を吸収し不要なものを体外へ排泄する新陳代謝がスムーズに行われます。

腸内環境が悪いと、食べたものがうまく消化できず、便秘を起こしたり体内に脂肪としてため込んだりしてしまうため、太りやすくなります。

また腸内に悪玉菌が増えると、有害物質が作られ、さらに腸内環境が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。

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運動量が多い

日頃から運動を行っている人は、エネルギーの消費量が多く太りにくいです。

太りにくい人のなかには、意識して運動をしていなくても、通勤時に歩く習慣が身についていたり仕事でよく体を動かしたりしている人もいるでしょう。

運動して筋肉量が増えると基礎代謝も高くなります。

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バランスのよい食事を心がけている

日頃からバランスの取れた食事を心がけることも、食べても太りにくい人の特徴です。

基礎代謝が高かったり運動量が多かったりするから太りにくいといっても、何を食べても太らないわけではありません。

栄養バランスのいい食生活を心がけることで、カロリーの過剰摂取を防ぐことに繋がります。カロリーが高いものの過剰摂取を避け、タンパク質や野菜をしっかり摂ることが重要です。

食べても太らない体質になるための食事のポイント

ここでは、食べても太らない体質になるための食事のポイントを5つご紹介します。

基礎代謝アップにつながる食材を積極的に食べる

基礎代謝を高める食材として、筋肉の素となるタンパク質を豊富に含む食品がおすすめです。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などさまざまな食材に含まれています。これらの食材から毎食1品は取り入れるようにし、タンパク質を補いましょう。

なお、タンパク質が豊富な食材のなかには、脂肪分も多いものもあるので注意しましょう。ダイエット中であれば高タンパク・低脂質な以下などを積極的に摂取しましょう。

  • 鶏胸肉
  • 豆腐
  • 納豆

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また、辛い食べ物に含まれるカプサイシンも代謝を活発にする効果が期待できる成分です。アドレナリンの分泌によって脂肪代謝やエネルギー代謝、発汗を促すため、ダイエット効果が期待できます。

低GI食品を積極的に食べる

低GI食品を積極的に摂取して、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。低GI食品とは、食後血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。

GI値が高い食品を食べると、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは糖を細胞に取り込んで血糖値を下げるだけではなく、余った糖でグリコーゲンや中性脂肪の合成を促す働きもあります。

血糖値が急上昇してインスリンが必要以上に分泌されると、脂肪としてからだに溜め込んでしまうのです。

さらに、インスリンが過剰に分泌されると、血糖値は逆に下がりすぎてしまい、体が糖質を欲して過食を招きやすくなります。

インスリンの過剰な分泌を防ぐには、血糖値の急激な上昇を防ぐことが大切です。全粒粉のパン、玄米、レンズ豆などの低GI食品を日々の食事に取り入れていきましょう。

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食物繊維が豊富なものを最初に食べる

食物繊維を多く含む食品を食事の最初に食べることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、体内の脂肪生成を抑制する効果が期待できます。

食物繊維は野菜や海藻類に多く含まれています。サラダや海藻類、根菜類を先に食べる習慣をつけていきましょう。

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カロリーが高いものは昼食に取る

カロリーが高い食事は、エネルギー消費が活発な日中に取るのがおすすめです。

ダイエット中はカロリーが高いものを制限し、食べないようにしている人もいることでしょう。しかし、無理に我慢するとストレスが溜まり、心身の不調につながる可能性もあります。

昼食にはパスタや肉料理、揚げ物などの自分が好きな食べ物も適度に取り入れ、夜は軽めの食事にするなど工夫しましょう。

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1日3食・バランスのよい食事を心がける

バランスのよい食生活は、太りにくい体質を作るために重要です。1日3食をしっかりとることで、空腹感による過食を防ぐことにもつながります。

また、空腹の間は血糖値が下がりますが、その後の食事で血糖値が急激に上がりやすくなります。空腹の時間を短縮し、一定の間隔での食事を心がけることで、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

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さらに、食事の回数や時間だけでなく、毎回の食事でタンパク質、脂質、炭水化物などの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

食べても太らない体質を作るために、栄養バランスも意識したメニューを心がけましょう。

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食べても太りにくいおすすめの食べ物は？

ここでは、食べても太りにくい食べ物を紹介します。

カロリーが低い食品

キュウリ、トマト、ブロッコリーなど、野菜はカロリーが低い食品です。野菜の多くは水分や食物繊維を多く含んでいて食べ応えもあるため、間食・おやつの代わりに食べるのもおすすめです。

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また、肉類であれば、脂質の少ない鶏胸肉や赤身肉などは低カロリーな食品です。鶏胸肉の皮は脂質が多いため、取り除いて食べるとさらに脂質を少なくできます。

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噛み応えのある食品

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。あまり噛まずに早食いをすると、満腹中枢が刺激されずつい食べ過ぎてしまう可能性があります。

噛む回数を増やすために、以下などの噛み応えのある食品を積極的に摂取しましょう。

  • 大根、人参などの根菜類
  • イカやタコ、こんにゃくなどの弾力性のあるもの

しっかり噛むことは胃腸への負担を軽減し、消化吸収を高める効果も期待できます。食材を大きめにカットする、汁物や飲み物で流し込まないなどを意識し、噛む回数を増やしましょう。

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フルーツ類

フルーツは、天然の甘味を持ちながら、食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富な食品です。甘いものが食べたくなったときに、スイーツの代わりに食べるのがおすすめです。

バナナやキウイ、りんごなど、食物繊維を多く含むフルーツを食べると満腹感を得やすく、過食防止に役立ちます。

ただし、フルーツにも糖質は含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

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食べても太らない体質になる習慣とは

最後に、食べても太らない体質を手に入れるために必要な習慣を3つご紹介します。

体を冷やさない

体の冷えは太りやすい体質の原因となるため、普段から体を温めることが重要です。

体が冷えると、代謝が落ちてエネルギーを消費しにくくなったり、水分や血液の循環が悪くなりむくみやセルライトができやすくなったりします。

とくに、女性は男性に比べて筋肉量が少なく冷えやすいです。

温かい飲み物を飲む、湯船に浸かる、カーディガンなど調整のきく服を持ち歩くなど、普段の生活からからだを冷やさない対策をとっていきましょう。

運動する習慣を身につける

定期的な運動は、食べても太りにくい体質になるために欠かせません。運動により筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費するようになります。

まずは週に2〜3回、30分以上の運動が目安です。

  • 脂肪を落としたいなら・・・ジョギングやスイミング、サイクリングなど有酸素運動がおすすめ
  • 筋肉量を増やしたいなら・・・肩や背中、お尻、太ももなど大きな筋肉を鍛えるのがおすすめ

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なかなか運動する時間をとれない人は、普段の生活のなかに運動を取り入れてみるといいでしょう。

  • 外出の際にはエスカレーターではなく階段を使う
  • 電車やバスではなく自転車や徒歩で行う　など

ストレスを溜めない

ストレスは太る原因になることがあります。

ストレスを感じると、ドーパミンを分泌し、摂食中枢を刺激して食欲を増加させたり、食欲を抑える働きがあるセロトニンの分泌を抑制したりするため、過食を助長してしまうのです。

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また、ストレスによって自律神経が乱れると、基礎代謝が下がってエネルギーがうまく消費されず太りやすくなります。

そのため、しっかり休息をとる、趣味に没頭する時間を作る、適度に運動するなど、定期的にストレスを発散することが重要です。効果的にストレスを解消する方法を見つけましょう。

食事や習慣で、食べても太らない体質を作る！

食べても太らない痩せ体質を手にいれるためには、食品の種類や摂り方、生活習慣を見直していくことが重要です。

バランスのよい食事と適度な運動習慣をつけて、痩せ体質を手に入れましょう。

監修・執筆者プロフィール

あんしん漢方薬剤師
碇 純子（いかり すみこ）

薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。

＜Edit：編集部＞

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