【ショルダープレスのやり方】ダンベル＆バーベルで“大きな肩”を作る！

2023年09月07日 09:00

【ショルダープレスのやり方】ダンベル＆バーベルで“大きな肩”を作る！ — 肩を鍛える代表的なフリーウエイトトレーニング「ショルダープレス」。筋トレメニューに組み込んでいる人は多いはずです。ここではショルダープレスの正しいフォームとやり方、効果的に行うポイントとフォームのバリエーションを紹介しま […]

肩を鍛える代表的なフリーウエイトトレーニング「ショルダープレス」。筋トレメニューに組み込んでいる人は多いはずです。ここではショルダープレスの正しいフォームとやり方、効果的に行うポイントとフォームのバリエーションを紹介します。

ダンベルを使ったショルダープレス「ダンベルプレス」のやり方

初心者でも行いやすい、ダンベルでのショルダープレス「ダンベルプレス」のやり方です。

ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に広げて座る
肘の角度が90度になるようにダンベルを肩の上で持つ
手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる
肘をロックする直前まで持ち上げたら、ゆっくりと②の姿勢に戻る
この動作を繰り返し行う

ショルダープレスの注意点

＼次：手首や肘を痛める可能性あり／

手首は肘の真上に置く

動作中、ダンベルを持った手は常に肘の真上に位置させましょう。

動作に慣れていない人は、手が頭より前方に出たり、内側に入ってしまうことが多いようです。そうすると……

肩への刺激が逃げてしまう
肘への負担が増える
動作が不安定になって体勢を崩す

などの可能性があります。

姿勢を安定させる

高重量を扱うときは姿勢が崩れやすく、動作が安定しないことがあります。その場合、アジャスタブルベンチ（背もたれの角度を変えることができるベンチ）を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うとよいでしょう。

重いウエイトを頭上へ持ち上げるショルダープレスは、体勢を崩したり、つぶれたときに肘や手首などを傷める危険性が高い種目です。

高重量で行うときは、サポートについてもらうことで安全で効果的に行うようにしましょう。

ショルダープレスで鍛えられる部位

上腕二頭筋
上腕三頭筋
三角筋（肩）　etc…

バーベルを使ったショルダープレスの場合

ダンベルショルダープレスに慣れたら、バーベルを使ったショルダープレスに挑戦してみましょう。

バーベルを顔の前から下ろす「フロントプレス」

バーベルの軌道が顔の前を通るのをフロントプレスといい、三角筋の全部を刺激することができます。

ダンベルショルダープレスに比べ、姿勢や動作を安定させるのが難しいエクササイズです。そのため、最初はバーベルシャフトのみなど軽い負荷から行い、動作やフォームを確認してから重量を増やしていきましょう。

バーベルを持ち上げるときに腰を反りやすく痛めやすいので、体幹部に力を入れて上体を安定させてください。腰に不安がある人は、ウエイトベルトなどを使用するといいでしょう。

バーベルを頭の後ろに下ろす「バーベルバックプレス」

バーベルフロントプレスの動作の軌道を変えて行うのがバックプレスです。バーベルを頭の後ろに下ろすようにすることで、肘が真横に開き、三角筋中部に刺激が入りやすくなります。

下ろす際に肘を曲げ過ぎると肘にかかるストレスが増えるので、90度以上は下げないようにしましょう。

高重量で行える種目ですが、姿勢の安定が難しくバランスを崩しやすいでしょう。そのため、ある程度ショルダープレスに慣れてからチャレンジしてみてください。

筋トレ上級者向け「ダンベルアーノルドプレス」

なお、ダンベルで行うバリエーションのひとつに「ダンベルアーノルドプレス」があります。

手のひらを正面に向けるように外側に捻りながら肘を伸ばしていき、ダンベルを頭上へ持ち上げる「ダンベルアーノルドプレス」という種目もあります。

1.脚を腰幅に広げ、ダンベルを両手に持って立つ
2.手のひらを自分側に向け、ダンベルを胸の高さでキープ
3.手のひらを正面に向けるように外側に捻りながら肘を伸ばしていき、ダンベルを頭上へ持ち上げる
4.肘を曲げていき、2の姿勢に戻る

ダンベルショルダープレスとの違いは、動作中に捻りを伴うこと。この捻りがあることで、肩の関節可動域をフルに動かすことができます。

ダンベルショルダープレスより扱える重量は少なくなりますが、「ダンベルショルダープレスでは肩に効いている感じが少ない」という人にぜひチャレンジしていただきたい種目です。

なお、エクササイズ名のアーノルドとは、皆さんご存知のアーノルド・シュワルツェネッガー氏のこと。ボディビル時代に好んで行ったエクササイズとして、この名前がつけられています。

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP・公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞