発酵食品でダイエット!思った以上に「瘦せ効果」が期待できるかも
2023年09月07日 09:00
発酵食品とは、いろいろな微生物によって栄養素や味に変化が生じ、その質を高められている食品のことをいいます。
微生物によってもたらされる変化のひとつに「腐敗」がありますが、「腐敗」は有害な変化です。対して、微生物によっておこる有益な食品の変化を「発酵」といいます。
食品が発酵することで食品の保存性や栄養価が高まり、味と香りもよくなります。日本では縄文時代からすでに食べられていたと考えられています。
ダイエットで発酵食品を摂るメリット
ダイエットをしたい方にとって、発酵食品はとても有益です。ここでは、その理由を説明します。
腸内環境を整える
便秘はダイエットの大敵です。便秘になると体の中に不要な老廃物が蓄積します。代謝がうまくいかなくなり、脂肪がたまりやすい状態になるのです。
便秘にならないように腸内環境を整えるには、腸内細菌のうち、いわゆる善玉菌を増やさなければなりません。善玉菌が増えると、悪玉菌が増えるのを抑制するほか、腸の動きが促進されてお通じがスムーズになります。
そこで登場するのが発酵食品です。発酵には善玉菌が関わっているため、発酵食品を食べることは、善玉菌を増やすのにとても役立ちます。
糖質、脂質を排泄しやすくする
発酵食品に関わる微生物のひとつに、乳酸菌があります。乳酸菌は、食物繊維と似た働きをすることがわかっています。
また、乳酸菌は多糖成分という物質を作ります。これが糖質や脂質の吸収を抑え、排泄を促すと考えられているのです。
さらに、余分な糖質の吸収を抑えることで血糖値の急激な上昇を抑えます。その結果、余分な糖質が脂肪細胞に取り込まれることを防げるのです。
代謝アップをサポート
発酵食品の発酵がすすんでいくと、食品中のビタミンB群が増加することがわかっています。ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変化させるときに必須です。
そのため、発酵食品は、糖質や脂質をエネルギーに変え、体全体の代謝をあげることに役立つと考えられています。
代表的な発酵食品リスト
ここでは、身近に食べられている代表的な発酵食品をご紹介します。
調味料など
発酵調味料は日本での歴史が深く、麹菌などの酵母を用いて発酵させたものが多くあります。代表的な発酵調味料には、以下があります。
- 醤油
- みりん
- 味噌
- 酢
そのほか、魚を発酵させて作る魚醤(ぎょしょう)も発酵調味料のひとつです。海外では、ナンプラーとして親しまれています。また、豆板醤もそら豆を発酵させて作る発酵調味料です。
ぬか漬け
きゅうりや大根、ナスなどの野菜類を発酵させて作ったぬか漬けは、野菜不足も補うことができます。
肉・魚類
サラミやペパロニなどは、豚肉を乳酸菌で発酵させて作ります。また、ハム類のうち、生ハムも実は発酵食品です。豚肉を塩漬けにして、熟成庫で発酵させて作ります。
さらに、滋賀の名物の「くさや」も発酵食品のひとつです。くさやは、くさや液という発酵液が使われ、さまざまな菌によって発酵されています。
酒類
酒類にも、さまざまな発酵作用を使って作られているものがあります。日本の代表的なお酒のひとつ、日本酒はお米を発酵させて作ります。また、ワインは、ブドウをワイン酵母で発酵させたものです。
加えて、麦を原料とするビールは、ビール酵母を使って麦を発酵させて作ります。最近各地で作られているクラフトビールも発酵食品です。
お茶
お茶も、発酵作用を使っているものがあります。たとえば、緑茶、烏龍茶、紅茶は同じ原料から作られていますが、発酵の度合いによりそれぞれ分けられています。緑茶は不発酵茶、烏龍茶は半発酵茶、紅茶は全発酵茶です。
デザート類
デザート類のなかでも、ヨーグルトは乳酸菌の発酵の力を活用したものとして有名です。メーカーごとに、いろいろな種類の乳酸菌を使ったヨーグルトも発売されています。
また、ナタデココもココナッツの果汁を酢酸菌により発酵させたものです。
さらに、関東で作られているくず餅は和菓子で唯一の発酵食品といってもよいでしょう。くず餅は小麦粉のでんぷん質を発酵させてできたものです。なお、同じ「くずもち」でも、関西の葛餅は葛粉を使ったもので、発酵の工程はありません。
発酵食品の効果的な食べ方
発酵食品はそのままでも栄養価が高く、健康やダイエットに効果的ですが、より効果を高める方法があります。ここでは、その方法を紹介します。
発酵食品同士で組み合わせて食べる
発酵食品同士を一緒に食べると、複数の微生物による相乗効果が期待できます。
たとえば、納豆とキムチです。納豆菌は、乳酸菌のえさになる物質を作り出すことが知られており、キムチには乳酸菌が含まれています。そのため、一緒に食べると相乗効果を狙えるでしょう。
また、甘酒とヨーグルトの組み合わせもおすすめです。麹でできた甘酒には、たくさんのオリゴ糖が含まれ、ヨーグルトに含まれる乳酸菌のえさになります。
組み合わせるとラッシーのような味わいになるほか、分離しにくいので、作り置きもできて便利です。
食物繊維と一緒に摂る
発酵食品と一緒に食物繊維を食べるのも効果的です。食物繊維は、発酵するとき菌類のえさになります。
また、麹には糖質が多く含まれています。食物繊維と一緒にとることで、余分な糖質を排泄する効果も期待できるでしょう。ダイエット効果を高めるためには重要です。
発酵食品をとるタイミングはいつがいい?
発酵食品は、朝昼晩の一日を通して食べるとよいでしょう。なかでも、夕食時に発酵食品を摂るのがとくにおすすめです。発酵食品は、タンパク質やでんぷんなどの栄養素が微生物により分解されているものが多いので、夕食に摂っても負担が少ないといえるからです。
また、ヨーグルトの乳酸菌は夜食べると朝の便秘解消につながるという考え方もあります。
記事監修プロフィール
山形 ゆかり
あんしん漢方(オンラインAI漢方)薬剤師。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。牛角・吉野家、薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発を行う。現在は、「健康は食事から」をモットーに、漢方のプロとAIが適した漢方薬をお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」や山形ゆかりの薬膳チャンネルでも情報発信をしている。
●あんしん漢方(オンラインAI漢方)
●Medical Health CH:https://www.youtube.com/channel/UC7XLi90xVGs_NnKhowC0G2w
<Edit:編集部>
おすすめテーマ
2023年09月07日のニュース
特集
スポーツのランキング
-
【バスケW杯】ドンチッチ 26得点の活躍も4Q途中に退場…試合後に審判へ不満「これは公平ではない」
-
サンド伊達がラグビーW杯で「何かやってくれそう」と期待する選手は?畠山氏はまさかの“注文”
-
日大・隅内が64で首位浮上「まずは団体戦優勝が目標」 パンパシフィック大学ゴルフ
-
ビキニフィットネス・ダンシーあずさ 新ウエアで“理想の身体に近づいていく”姿公開に「素敵」「凄い」
-
身長1m49の内藤が70で首位浮上「明日はもっとバーディーを取って60台で回りたい」
-
霧島が場所前最後の出稽古で15番「あとはしっかり体を休めて」適度な休息も取って万全調整
-
菅沼菜々は3戦ぶり出場で68の好発進「ノーボギーで回れて凄いうれしい」
-
元小結・闘牙の千田川親方が日本相撲協会を退職 直近は審判部、巡業部、指導普及部を兼任
-
メジャー3冠狙う山下美夢有 68で暫定3位の好位置「耐えながらもチャンスでバーディーを取れた」
-
豪ノ山が三番稽古で霧島に善戦「良い経験させてもらった」宮城野親方も絶賛「必死さが違う」
-
稲見萌寧が67で暫定首位 トレーナーが急きょバッグを担ぐハプニングも大会2勝目へ好発進
-
三浦佳生「そろそろ本領発揮」4回転ループ復調 東京選手権から4回転3種4本構成
-
大栄翔が3日連続の出稽古で充実12番「体戻ってきた」実戦稽古再開から約1週間で調整は順調
-
柔道・斉藤立 コロナ隔離療養中に誓った「パリ五輪でリベンジ」上月スポーツ賞を受賞
-
坂本花織「ずっと戦闘モード。成績悪かろうとやる気は満々」上月スポーツ賞表彰式
-
AS乾友紀子が進退に言及「大会に出る予定はない。ASにずっと関わっていきたい」
-
背中筋トレが効かないワケ。その「納得の理由」とは
-
「のど飴には食欲を抑える効果がある」ってホント?
-
CBDグミ実食レビュー!どんな効果があるのか人体実験してみた|編集部の食レポ
-
このポーズ試してみて!ぐっすり眠るためのストレッチ
-
発酵食品でダイエット!思った以上に「瘦せ効果」が期待できるかも
-
【筋トレメニュー&食事術】マイプロテインの筋肉社員にインタビュー!なに食べてどんなトレーニングしてるの?
-
【ショルダープレスのやり方】ダンベル&バーベルで“大きな肩”を作る!
-
【バスケW杯】激戦となった欧州勢のパリ五輪出場切符はセルビア&ドイツが獲得!
-
元ラグビー日本代表・大八木氏スペシャル対談土田会長編 第3回 リーグワンがより発展するための課題
-
ラグビー・リーグワン12月9日開幕 24~25年にチーム増加も1部は12チーム維持
-
レスリング・藤波 「PARIS」Tシャツ持参でパリ五輪決める! 仲良しの鏡からプレゼント
-
レスリング・須崎 体調不良で合宿参加取りやめ 金浜ヘッドコーチ「大丈夫という連絡は来ている」
-
貴景勝 出稽古で調整途上の8勝5敗「しっかり準備してやっていきたい」
-
照ノ富士 実戦稽古せず…10日初日秋場所へ腰痛の回復不安
-
新十両・高橋に勝ち越し「8」の化粧まわし「末広がりの数字ですし、デザインも気に入っている」
-
熱海富士 5場所ぶり幕内復帰で雪辱誓う「新入幕がボロボロだったので…」
-
競泳日本代表・平井コーチにけん責処分 来年2月末までの代表活動自粛
-
スケボー・永原 アジアV&世界選手権へ大技磨く「ローマまでにメーク率を上げたい」
-
首位タイ発進のコーパス「満足しているし、いい気分だ」
-
出利葉 予想外の?首位発進「何が良かったんだろう」ぶっつけ本番で小技さえた8バーディー
-
女子個人戦は1年・酒井 バーディー連発で首位 Vへ「しのぐところでしのいでパー5で攻められれば」
-
原英莉花 日本女子プロでの復活Vへ「一打一打を大切に」
-
日本女子プロ前回Vの川崎は自然体「気負わず新たな気持ちで迎えられたら」
-
U20日本代表・大久保新ヘッド 視線は35年「一人でも多くの人材を育てたい」
-
ラグビーW杯チリ戦のキーマンは“シン・笑わない男”ライリー イケメンCTBが静かに燃える
-
柴原組が全米OP準決勝進出 サーブで主導権「トレーニングでやってきたことを信じた」
-
小田 まさかの初戦敗退で4大大会3連勝ならず「弱い自分に負けた」 車いすの部開幕でいきなり…