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バーベルトレーニング｜家＆自宅でできる初心者メニュー6選

2024年06月01日 09:00

バーベルトレーニング｜家＆自宅でできる初心者メニュー6選
バーベルを使った筋トレメニューを、動画と画像で解説！ 家でできる種目ばかりですので、初心者のバーベルトレーニングに最適で…

バーベルを使った筋トレメニューを、動画と画像で解説！ 家でできる種目ばかりですので、初心者のバーベルトレーニングに最適です。

初心者でも重さのある高重量プレートをつけることで、肩や背中、腕、そして下半身を効率よく鍛えることができます。

MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんの実演のもと、正しいやり方・フォームを解説していきます。

バーベル種目の重量（重さ）と回数

バーベルなどのウエイトを用いた筋トレは、どれくらいの重量と回数がよいのでしょうか。それは、あなたが筋トレを行う目的によって異なります。

「筋力を向上させたい」「筋肉を大きく（バルクアップ）したい」「細マッチョになりたい」「ダイエットでカラダを引き締めたい」など、それぞれの目的に合わせて決める必要があるのです。

目的別に見ていきましょう。

筋力向上が目的の場合

  • 回数　3〜7回程度
  • 重さ　3〜7回持ち上げると限界を迎える重量

「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

筋肥大が目的の場合

  • 回数　8〜12回程度
  • 重さ　8〜12回持ち上げると限界を迎える重量

「バルクアップして細マッチョになりたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

ダイエットのために筋肉を増やして脂肪燃焼を促したい場合も、この重量設定で行うのがオススメです。

筋持久力が目的の場合

  • 回数　13〜20回程度
  • 重さ　13〜20回持ち上げると限界を迎える重量

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

よくある回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。

逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法がよいでしょう。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

●重量20kg前後から調整し、10回×3セット

ちなみに本記事の動画では、筋肥大を目標に、重量20kg・10回×3セットでスタートしています。

  • 適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
  • 適正回数は「反復できなくなる回数」

お待たせいたしました。ここからはバーベルトレーニングのやり方を解説していきます。

バーベルスクワット

まずはもっともメジャーな種目から。

１．足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする

２．両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする

３．膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす

バーベルスクワットのやり方　膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ下げる

４．太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする

腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。

鍛えられる筋肉部位

バーベルスクワットは以下の筋肉を鍛えることができます。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋下部
  • 広背筋、脊柱起立筋
  • ハムストリングス

バーベルベントオーバーロウ（バーベルベントオーバーローイング）

  1. バーベルを床から持ち上げて、まっすぐ立つ

  2. 膝を曲げて、上体を前方に倒す。背中の角度は45度が目安

  3. 肩甲骨を意識しながら、太ももに沿うようにしてバーベルを持ち上げていく

  4. 腕を伸ばしてバーベルを下ろす

バーベルは腕ではなく、肘を後ろに引く意識で行うと、背中にきちんと刺激が入ります。

鍛えられる筋肉部位

バーベルベントオーバーロウは、鍛えにくい背中を強化するメニューです。

  • 広背筋

背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とは

バーベルランジ

１．バーベルを床から持ち上げてまっすぐ立つ

２．両肩（僧帽筋）に担ぐようにしてバーベルをセットする

３．片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝が地面スレスレとなる位置まで腰を落とす。膝はつま先よりも前に出ないよう注意！

４．踏み出した足を後ろに引いて、元の姿勢に戻る

鍛えられる筋肉部位

バーベルランジは、三角筋の中部を刺激することができます。

  • 三角筋（中部）

ランジ筋トレの効果とやり方。どこに効く？トレーニングのコツとは

バーベルショルダープレス

１．バーベルを肩の高さに合わせ、パワーラックにセットする

２．足幅を広めに立ち、バーベルを胸の上へ担いで、頭上まで持ち上げる

３．バーベルを顔の前に通すように移動させながら、肘を曲げてバーベルを下ろす

４．肘の角度が90度になるまで下ろしたら、バーベルを持ち上げて元の姿勢に戻る

鍛えられる筋肉部位

バーベルショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」の前部を刺激することができます。

  • 三角筋（前部）

三角筋とはどこの筋肉？筋トレとストレッチ、効果的な鍛え方［トレーナー解説］

バーベルカール

１．肩幅よりやや広めにバーベルを持ち、足を肩幅に広げ、まっすぐ立つ

２．両肘を曲げ、バーベルを胸のほうにゆっくりと引き付ける

３．バーベルを下ろし、この動作を繰り返す

鍛えられる筋肉部位

バーベルカールは、腕の表側を刺激することができます。

  • 上腕二頭筋

腕を太くしたいとき、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛えればいい？

バーベルデッドリフト

１．足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける

２．バーベルを順手で（上から）掴み、膝をやや曲げた体勢で胸を張る

３．カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく

４．同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく

鍛えられる筋肉部位

バーベルデッドリフトは、下半身全体を刺激する筋トレBIG3種目です。

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

デッドリフトで腰を鍛える！正しいフォームとやり方、重量、持ち方［トレーナー解説］

監修・出演者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：編集部＞

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