【体脂肪率の正確な測り方】自宅で簡単に測るには？体重計の数値はあてにならないのか

2023年08月23日 09:00

【体脂肪率の正確な測り方】自宅で簡単に測るには？体重計の数値はあてにならないのか — 痩せたか太ったかの判断基準の1つである「体脂肪率」ですが、正確な測り方をご存知でしょうか？この記事では、医療ダイエットに詳しい医師監修の元、体脂肪率の正確な測り方をご紹介します。「体重計で測る体脂肪率はあてにならな […]

痩せたか太ったかの判断基準の1つである「体脂肪率」ですが、正確な測り方をご存知でしょうか？この記事では、医療ダイエットに詳しい医師監修の元、体脂肪率の正確な測り方をご紹介します。

「体重計で測る体脂肪率はあてにならない」という噂の真相も聞きました。ダイエットやボディメイクの参考にしてください。

「体重計で測れる体脂肪率はあてにならない」ってホント？

体重・体脂肪率などが測れる家庭用の体組成計は、確かにあてにならない面もあります。

体脂肪率を推定する方法として、一般家庭に普及しているのが、「生体電気インピーダンス法」です。

この方法は、

様々な要因が測定値に影響する
CTスキャン画像などから直接計算せず、間接的に算出した方法である

という理由から、「あてにならない」と言われるのだと考えられます。しかし、最近ではどんどん技術が向上しているので、ほぼ正確な体脂肪率を知れると言えます。

なぜ体重計で体脂肪率がわかる？

体脂肪率がわかる体重計の多くは、足を乗せる部分や手で持つ部分に電極がついています。そこから、体に微弱な電流を流し、電気の流れやすさが計測され、体脂肪がどれほどついているか測定されます。

ちなみに、脂肪は電流をほとんど通さない性質なのに対して、筋肉や水分などの脂肪以外の組織は電流を通しやすいという性質を持っています。

そもそも、体脂肪率ってなに？

体脂肪率とは、体重に対して体脂肪の重さが占める割合のことを指します。体脂肪率が高いと、体力の低下や美容的に見栄えがしないなどの問題が起こります。

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“本当に正確”な体脂肪率の測り方とは

水中体重秤量法（水中体重測定法）
→水中で体重を測定し、陸上での体重との差から身体密度を計算する
空気置換法
→密閉されたカプセル容器に入り、空気の圧をかけ、圧力の変化から割り出す
二重エネルギーX線吸収法
→2種類の異なる波長のX線を体に当て、体における各組織の透過率の差から体脂肪率を測定する
CTスキャン・MRI・超音波を使う方法
→体の断面画像を撮影し、脂肪の厚さを積分する。そこから、体脂肪量を出し、計算式に当てはめて体脂肪率を算出する

上の4つの方法だと、正確な体脂肪率が測れます。しかし、上記4つの方法を行う場合、規模が大きな設備でなくてはならない・測定するのに苦痛が伴う・高額であるという問題があり、気軽に計測できないでしょう。

ダイエットや体づくりを目的とするのであれば、家庭用の体組成計で十分だと言えます。

自宅で簡単に！体脂肪率の測り方

自宅で簡単に体脂肪を測りたいのであれば、家庭用の体組成計を利用しましょう。様々なメーカーから販売されています。

家庭用の体組成計での体脂肪率の測り方

体組成計を平らな床に置く
裸足で体組成計に乗る
計測中は、動く・話すなどせず、数値が出るのを待つ
数値が出たら、体組成計から静かに降りる

正しい計測方法は、体組成計の機種によって異なる場合があります。各機種の取扱説明書に従って、使用してください。

正確に体脂肪率を測るためのポイント

同じ時間帯に、同じような服装で測る
機種ごとの差をなくすため、同じ体組成計で測る
むくみによる体の水分量が影響するため、起床後2時間経過してから測る
飲食による体温上昇・体重増加が影響するため、食後2時間以上経過してから測る
誤差を減らすため、計測前に排便・排尿を済ませる
脱水・体温上昇による影響を防ぐため、運動直後や入浴直後は避ける
乾燥によって通電しにくくなるため、手足が乾燥していない状態で測る
末梢体温の低下と血流量の減少が影響するため、手足が冷えていない状態で測る
体温が測定結果に影響するため、発熱時は測定を避ける

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体脂肪率は朝と夜ではどちらが正しい？

どちらかといえば、朝の方が正確であると考えられます。

夜は、その日の運動や食事の影響、疲労によるむくみ、活動や気温による体温の変化や脱水などさまざまな影響を受けやすいため、日によって体脂肪率の数値が変動しやすいです。

高い？低い？体脂肪率の判定基準

体脂肪率の高いか低いかの判定基準は、性別によって大きな差があります。これは、生殖機能やホルモンなどの影響によるものです。また、年齢よっても異なるため、下の表はあくまでも参考としてチェックすると良いでしょう。

男性の体脂肪率

痩せ型	9％以下
標準	10〜19%
軽度肥満	20～24％
中等度肥満	24～29％
重度肥満	30％以上

女性の体脂肪率

痩せ型	19％以下
標準	20〜29%
軽度肥満	30～34%
中等度肥満	35～39％
重度肥満	40％以上

急激に体脂肪率が減るような無理なダイエットをしたり、個人差はありますが17%を下回るほどの体脂肪率の低下が起こったりすると、月経不順や免疫力低下を招く恐れがありますので、注意してください。

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体脂肪率が正確に測れる場所はどこ？

高い精度で体脂肪率を測りたいのなら、以下の場所が良いでしょう。

医療機関（病院やクリニック）
健康診断施設
フィットネスジム
ドラッグストア
調剤薬局　など

必ず体脂肪率の測定器があるとは限りませんので、お近くの施設を調べてみると良いでしょう。ドラッグストアや調剤薬局などでは、無料で測れる場合が多いです。

監修者プロフィール

ささゆりヘルスクリニック院長
日本ウェルネス再生クリニック副院長
前原　律子　先生

大分大学医学部卒業。消化器外科医としていくつかの病院で勤務し、2016年医療法人前幸会ささゆりヘルスクリニックを開業。 2021年より日本ウェルネス再生クリニック副院長を兼任。一般的な美容治療・ヘルスケア・痩身から最先端の再生医療まで幅広く展開。健康管理のために始めた筋トレにハマり、現在は現役ビキニモデル選手としてコンテストに出場。

＜Text：編集部＞