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筋肉に効く“鶏肉の食べ方"とは？体を大きくしたければ食べ方にもこだわるべし

2023年08月26日 09:00

筋肉に効く“鶏肉の食べ方
筋肉を大きくするために欠かせないのが、食事です。しかし、ただ食べれば良いわけではなく、食べ方にも気を付けることで、さらなる筋肉増強が狙えるのです！ ここでは、筋肉に効く鶏肉の食べ方を、『鶏胸肉のタンパク質ってどれくらい？ […]

筋肉を大きくするために欠かせないのが、食事です。しかし、ただ食べれば良いわけではなく、食べ方にも気を付けることで、さらなる筋肉増強が狙えるのです！

ここでは、筋肉に効く鶏肉の食べ方を、『鶏胸肉のタンパク質ってどれくらい？』という記事からピックアップしてご紹介します。

鶏肉を食べて、筋肉を大きくするには？

鶏肉を食べるタイミング

筋たんぱく質の合成反応は、筋トレ終了後48時間、少なくとも24時間上昇しています。筋肉の量を増やしたいのであれば、この時間内に鶏肉を食べると良いでしょう。

鶏肉などのたんぱく質を摂取し、血液中のアミノ酸濃度を一定（低下させない）にすることで、筋肉の合成を促せるでしょう。『合成＞分解』の状態を常に意識すると効果的です。

鶏肉の食べ方

食べ方としては、たんぱく質をしっかり摂りつつ、脂質を抑えることがポイントです。ささみやむね肉はもともと低脂質ですが、調理法によってさらに脂質をダウンさせることが可能です。

おすすめの調理方法

脂質をカットできる調理法のバリエーションは、基本油を加えないことです。

  • 蒸す
  • 茹でる
  • グリル
  • 網焼き

がおすすめです。蒸すなら『バンバンジー』、ゆでるなら『ゆで鶏のねぎソース』、グリルなら『チキングリルのトマトソース』、網焼きならそのまま『素焼きチキン』と、工夫しだいでいろいろな味が楽しめます。

食べ合わせも重要！ タンパク質と組み合わせたい食材とは

たんぱく質×炭水化物（糖質）

血糖値の上昇によってインスリンが分泌されることで、アミノ酸が細胞へ取り込まれやすくなります。また、体内のグリコーゲンの低下によって筋肉が分解されるため、極端な炭水化物（糖質）の制限は控えましょう。

食材例

  • ごはん
  • パン
  • 麺

雑穀米や麦飯、ライ麦パンなど精製度の低い穀類を選び血糖値を急上昇させないものが望ましいです。

たんぱく質×ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促すだけでなく、筋肉の合成を促す作用もあります。

食材例

  • しめじ
  • しいたけ
  • まいたけ
  • エリンギ

たんぱく質×ビタミンB群

たんぱく質の代謝をサポート。糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、特にB6はたんぱく質の合成を促します。

食材例

  • かつお
  • まぐろ
  • とりささみ
  • バナナ
  • パプリカ
  • モロヘイヤ
  • アボカド
  • ブロッコリー

※本記事はMELOSで公開された記事『鶏胸肉のタンパク質ってどれくらい？栄養とダイエットレシピ、タンパク質が多い部位ランキング［管理栄養士監修］』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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