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「お酒を飲むと筋肉量が減る」ってホント？筋トレとアルコールの関係

2023年08月26日 09:00

「お酒を飲むと筋肉量が減る」ってホント？筋トレとアルコールの関係
筋トレ後のビールを楽しみにしているトレーニーも多いのではないでしょうか。しかし、お酒はせっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまう可能性があります。 はたして、アルコールは筋肉にどんな影響を与えるのか。筋トレとアルコー […]

筋トレ後のビールを楽しみにしているトレーニーも多いのではないでしょうか。しかし、お酒はせっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまう可能性があります。

はたして、アルコールは筋肉にどんな影響を与えるのか。筋トレとアルコールの関係を見ていきましょう。これから筋トレでカラダ作りをしようとしている人はもちろん、「筋トレも飲酒も両方大切だ！」という人も必見です。

アルコールによって起こる筋トレへの悪影響

テストステロンの分泌量が減少するおそれ

「テストステロン」というホルモンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。

筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下するおそれ

筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。

しかしアルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという結果を発表している研究も。

コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進されるおそれ

アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。

このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用も。筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がりやすくなります。

アルコールによる食欲増進のおそれ

お酒に合う料理の多くは糖質や脂質、塩分が多く含まれています。

料理を食べずに飲み続けるという人は問題ないかもしれませんが、そうではない人は食べた分だけカロリーオーバーの危険性が高まります。

エネルギー過多になりやすく体脂肪増加を招くおそれ

「お酒はエンプティカロリー。飲んでもすぐにエネルギーになるから太らない」という話を聞いた人もいるかもしれません。

たしかにアルコールは、摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。しかし、アルコールのエネルギーを消費している間は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。

その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

「お酒はエンプティカロリーだから太らない」の真実

たしかにお酒のカロリーはすぐにエネルギーとして消費されるが……

「お酒はエンプティカロリー。飲んでもすぐにエネルギーになるから太らない」という話を聞いた人もいるかもしれません。

確かにアルコールは、摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。しかし、アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。

その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうのです。

筋トレ効果をなるべく落とさないお酒の飲み方

では、絶対に飲んではいけないかというと、そうでもないようです。身体づくり中にアルコールを飲む場合、以下の対処法で乗りきりましょう。

糖質が少ないアルコールを選ぶ

ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれています。糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

糖質ゼロ／オフも選択肢のひとつです。

お酒の摂取量自体を少なめにする

少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えておきましょう。

量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

トレーニング直後は避ける

トレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯。そのタイミングではアルコール摂取は避け、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。

おつまみのメニューは低糖質、高たんぱくのものにする

鶏むね肉や焼き鳥（塩）、刺身、チーズ、、豆腐や枝豆などの豆類、スルメなど。野菜のナムルや発酵食品もおすすめです。

※本記事はアルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか？筋トレとお酒の関係をプロが解説の一部を再編集して公開したものです。

＜Edit：編集部＞

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