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「プランクは長くやるほど効く」は間違い！長時間やるとこんなデメリットが…

2023年12月04日 09:00

「プランクは長くやるほど効く」は間違い！長時間やるとこんなデメリットが…
筋トレ初心者でも気軽に行えるトレーニング「プランク」は、全身を鍛えるのにうってつけ！ 30秒行うだけでも体がプルプルしてきてつらいですが、やればやるほど筋肉に効くのでしょうか？ 『体幹トレーニング「プランク」』という記事 […]

筋トレ初心者でも気軽に行えるトレーニング「プランク」は、全身を鍛えるのにうってつけ！ 30秒行うだけでも体がプルプルしてきてつらいですが、やればやるほど筋肉に効くのでしょうか？ 『体幹トレーニング「プランク」』という記事から、プランクを行う時間をピックアップしてご紹介します。

まず「プランク」ってどんな筋トレ？

うつ伏せになった状態で前腕と肘を地面につけた姿勢を、一定期間キープするエクササイズです。

プランクは、腹筋・背中・腕・肩など全身の筋肉に刺激を与えることができます。そのため、以下のような効果が期待できます。

  • 引き締まった腹部やボディラインを作る
  • インナーマッスルや背筋強化による姿勢改善
  • 腕や肩の筋肉も鍛えられ、上半身の筋力を向上させる
  • バランス感覚を養い、日常生活やスポーツパフォーマンスを高める

プランクはとても地味です……。もしエクササイズ（exercise）を字義通り「運動」と訳すなら、本来はそのカテゴリーに入れるべきものではないかもしれません。なにしろ、プランクはじっと同じ姿勢で動かないわけですから。

プランクは、長くやればやるほど効果的？

短時間でも腕やお腹がプルプルとするプランクですが、プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。

プランクを長時間行うと、以下のデメリットが出てきます。

プランクを長時間やるデメリット

フォームが崩れて効果が出にくくなる

長時間のプランクで陥りがちなのが、フォームの崩れです。

  • 腰が上がってしまう
  • 腰が下がってしまう

などのフォームの崩れが生じると、持続時間は伸ばせるかもしれませんが、体幹部分への刺激が少なくなってしまいます。

▲フォームの崩れ①「腰が上がってしまう」

▲フォームの崩れ②「腰が下がってしまう」

おすすめの時間とセット数

1セットあたり10～30秒×3～5回

1セットあたり約10～30秒、それを3～5回繰り返すのがおすすめです。

セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。休息を入れるのは、体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。

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監修者プロフィール

スポーツコーチ、トレーナー
角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】

※本記事はMELOSで公開された記事『体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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