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筋トレ「プランク」は長くやればいいワケじゃない！長時間やるとこんな“デメリット”が…

2023年06月16日 12:00

筋トレ「プランク」は長くやればいいワケじゃない！長時間やるとこんな“デメリット”が…
手軽に省スペースでできることから人気の筋トレ「プランク」ですが、実は実施時間が長ければ長いほど良いというわけではないことをご存知でしょうか？ 『体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに』 […]

手軽に省スペースでできることから人気の筋トレ「プランク」ですが、実は実施時間が長ければ長いほど良いというわけではないことをご存知でしょうか？

『体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに』という記事から、プランクを行う時間についてご紹介します。

体幹トレーニング「プランク」とは

うつ伏せになった状態で前腕と肘を地面につけた姿勢を、一定期間キープするエクササイズです。

筋トレや有酸素運動とは違い、とても地味です……。もしエクササイズ（exercise）を字義通り「運動」と訳すなら、本来はそのカテゴリーに入れるべきものではないかもしれません。なにしろ、プランクというものはじっと同じ姿勢で動かないわけですから。

プランクは長くやればやるほど効果的なのか

短時間でも腕やお腹がプルプルとするプランクですが、プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。

フォームが崩れて効果が出にくくなる

長時間のプランクで陥りがちなのが、フォームの崩れです。

  • 腰が上がってしまう
  • 腰が下がってしまう

などのフォームの崩れが生じると、持続時間は伸ばせるかもしれませんが、体幹部分への刺激が少なくなってしまいます。

▲フォームの崩れ「腰が上がってしまう」

▲フォームの崩れ「腰が下がってしまう」

おすすめの時間とセット数

1セットあたり10～30秒×3～5回

1セットあたり約10～30秒、それを3～5回繰り返すのがおすすめです。

セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。休息を入れるのは、体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。

プランクをやるならこの動画がおすすめ

姿勢改善や腰痛予防にオススメ。プランクより負荷の高い体幹トレーニング

両腕とつま先で体を支え、足を横に出して戻す。体幹に効く「プランクサイドステップ」の正しいやり方

※本記事はMELOSで公開された記事『体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞

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