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40代女性のダイエット、なかなかうまくいかないワケ【アラフォーの闘い】

2023年08月25日 09:00

40代女性のダイエット、なかなかうまくいかないワケ【アラフォーの闘い】
40歳を過ぎると、基本的に体重が増えやすくなると言われていますよね。見た目も確実に太った、しかもお腹周りが特に！ 皆さんの嘆き、よ～く分かります。 体重増加の要因として、基礎代謝の減少、食事内容、不規則な生活、運動不足、 […]

40歳を過ぎると、基本的に体重が増えやすくなると言われていますよね。見た目も確実に太った、しかもお腹周りが特に！ 皆さんの嘆き、よ～く分かります。

体重増加の要因として、基礎代謝の減少、食事内容、不規則な生活、運動不足、ホルモンバランスの変化などが挙げられますが、適切な対策を講じることで、40代でも体型維持は可能です。

40代のダイエットがなかなか成功しない理由

基礎代謝の低下

40代になると、運動量や筋肉量の減少、ホルモン分泌が少なくなるなど、若いころに比べてさまざまな変化が現れはじめます。

なかでも、基礎代謝の低下は、痩せにくく太りやすい体質の原因となります。

女性はいつ頃から基礎代謝が低下する？

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2005年版）について」によると、女性の基礎代謝は、12〜14歳頃に1日約1410kcalとピークを迎え、そこからはゆるやかに低下していきます。

40代女性の平均基礎代謝量は、約1160kcalです。加齢とともに基礎代謝は低下するため、代謝が低下しないよう維持する努力が必要となります。

また、40代女性の1日あたりの推定エネルギー必要量は、活動レベルに合わせて、低い人は1750kcal、普通の人は2050kcal、高い人は2350kcalとなります。

ホルモンバランスの変化

女性は40代にさしかかるにつれて、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が低下します。エストロゲンは筋肉量の増減にも関係しており、加齢にともない分泌量が少なくなることで筋肉量が減り、基礎代謝も低下していきます。

また、もうひとつ女性ホルモンである「プロゲステロン」の減少もはじまります。プロゲステロンは、エストロゲンと協働して更年期の不調を和らげる一方、脂質代謝にも関わっていると考えられています。

これらのホルモンバランスの変化は、40代女性が太りやすい要因のひとつといえます。

40代女性の体型変化、こんな傾向が！

女性は、月経が始まり閉経するまで、一生を通してホルモンの分泌量に変化があります。それにともない、体型も変わります。思春期は女性ホルモンが増えて胸がふくらみ、ウエストがくびれた体型になります。

しかし、年齢を重ねるにつれて次第に皮下脂肪が増え、脂肪が垂れ下がってくるのです。

脂肪のつく部位が変わる

女性だけでなく、男性も年齢とともに男性ホルモンが減少します。その結果、メタボリック体型になりやすく、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

お腹まわりの脂肪の蓄積は、男女共通の悩みです。しかし、女性は腹部だけでなく、胸やお尻の形も崩れはじめ、どんどん垂れ下がってしまいます。さらに、胸やお尻のサイズも大きくなり、くびれもなくなってくるのです。

腰や下腹部に脂肪がついてくる＋垂れてくる

体型が変化すると、腰や下腹部のぜい肉が増えてきます。皮下脂肪がつきやすいうえに垂れ下がってくるため、いわゆる「おばさん体型」になるのです。また、内臓脂肪もつきやすくなるため、さらに痩せにくい体になります。

若いころは華奢に見えていた上半身の肩や腕、腹部などにも脂肪がつくため、全体的に丸い見た目になるでしょう。

40代からのダイエット、おすすめの運動は？

歳をとっても痩せやすく、太りにくい体質を維持するためには、筋肉量が大切です。運動量が低下すると、筋肉量も少なくなってしまいます。

筋力や基礎代謝の低下を防ぐために、40代女性におすすめの運動を挙げるとすれば、「ヨガ」「ピラティス」です。

どちらもポーズを通してしなやかな筋力が身につくほか、自己流筋トレなどと比べると怪我の危険も少なく、スタジオなどでポーズを覚えれば自宅でもトライしやすいのが魅力です。

運動不足の人が筋トレや有酸素運動を継続するのは難しいですし、フォーム取得の難しさなどもあります。まずはヨガやピラティスで運動習慣を身につけるのも一つの方法でしょう。

ピラティスで怪我なく筋肉をつけ、基礎代謝を上げる

ピラティスとは、激しい運動なしで筋肉を鍛えることができるエクササイズ。筋肉トレーニングとストレッチを組み合わせた動きで、運動が苦手な人にもおすすめです。

運動不足の40代が運動を行うと、膝や腰を痛めることが多いのですが、ピラティスはリハビリ用として生まれたメソッドのため、身体に負担をかけず、強くしなやかな筋肉をつけることが可能です。

筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、体型維持を目指すことができます。

ヨガでメンタルを整え、更年期を乗り越える

ヨガもしなやかな筋肉がつくと人気ですが、ヨガは「アーサナ（ポーズ）」と呼吸法、瞑想で心と体を結びつけ、心身がもっとも安定した状態をつくることを一番の目的と捉えられています。

そのためヨガは、更年期の症状としてよく挙げられるイライラやほてり、動悸などの不調に対して、効果が期待できると言われています。もちろんヨガポーズを通してしなやかな筋肉作りにも役立ちます。

エクササイズ目的であればピラティス、食欲や気分の落ち込みなどメンタルケアも行いたい場合はヨガというように使い分けるとよいかもしれません。

＜Edit：編集部＞

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