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家でできる有酸素運動！体脂肪を落とす7メニュー

2023年11月24日 09:00

家でできる有酸素運動！体脂肪を落とす7メニュー
酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング（ランニング）、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのように大きな器具やマシンを使わず簡単に行えるものが […]

酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング（ランニング）、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのように大きな器具やマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動としても人気です。

今回は、自宅の室内や公園などでできる有酸素運動のメニューを紹介していきます。

マウンテンクライマー

筋力や呼吸器系の強化、脂肪燃焼などが期待できる運動「マウンテンクライマー」。全身を支える腕や脚、お尻、お腹など、体全体を引き締めて鍛えるトレーニング方法のひとつです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片膝を胸に引きつけるように曲げる
  3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

バーピー

クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。

  1. 足をこぶし1個ほど開く
  2. しゃがみ込み、両手を地面につける
  3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
  4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする

    ※「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行なうとよいでしょう。

ツイストジャンプ

脂肪燃焼に効果的なトレーニング「ツイストジャンプ」。跳ぶ動作にひねりを加えた運動で、手軽にできるダイエットにおすすめのメニューです。

  1. 立位の状態になり足は揃える
  2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく
  3. 左右交互に繰り返す

もも上げ

ダイエットに効果的な有酸素運動「腿上げ」。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。

また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

  1. 足をこぶし1つ分あけて開く
  2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる
  3. 左右交互に繰り返す

    ※ヒザを上に突き出すイメージ。腕も振る。

踏み台昇降（ステップ運動）

有酸素運動の代表的な種目「踏み台昇降」。段差を上り下りするだけなので、自宅でも手軽に取り組むことができるトレーニングです。

専門の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなど身近なものでも代用できます。


  1. 片足どちらか踏み台に乗せる
  2. まっすぐに立つ
  3. 上げた方の足から下ろす

アンクルホップ(エア縄跳び)

ふくらはぎの筋肉などを鍛えてジャンプ力や瞬発力を高める筋トレ「アンクルホップ（エア縄跳び）」。心肺持久力アップや脂肪燃焼も期待できる有酸素運動なので、ダイエット効果も高いトレーニングです。

  1. こぶしひとつぶん、足を広げる
  2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
  3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
  4. つま先で着地して連続でジャンプする

スイッチキック

  1. 仰向けで、両手両足の4点で体を支える
  2. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる

＜Text：MELOS編集部＞

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