【正月太り「即」解消】リセット方法10選！「すぐ戻る」って本当？

1年に1度のお正月。豪華なおせち料理や、実家でゆっくり過ごす時間に、ついつい気が緩んで、気がついたら「あれ、なんか太った……」なんて経験がある人も多いのでは？

そんな正月太りは、ちょっとした食事改善と簡単な運動で解消できます。この記事では、正月太りを解消するためのポイントを解説。お正月が過ぎたら、さっそく気持ちを入れ替えて、正月太りを解消していきましょう。

正月太りは「すぐ戻る」「戻らない」、どっち？

正月が終わると、正月前の通常通りの生活に戻り、自然と1日あたりの身体活動量が増えます。そのため、正月太りによる一時的な体重増加はすぐ戻る可能性が高いです。

先述した通り、太ったからと言って何か特別なことをするのではなく、「食事」「運動」「生活習慣（睡眠時間）」を元通りにし、数週間様子を見てみましょう。極端な食事制限などは、筋肉量の減少・代謝の低下の原因になるため、結果として健康的に痩せることから遠ざかります。

正月太りはどれくらいで戻る？

正月太りの主な原因は、むくみだと言われています。この場合、できるだけ早く、「食事」「運動」「生活習慣（睡眠時間）」をいつも通りに戻すことで、むくみが排出され、1〜2週間程度で体重が元に戻ると考えられます。

しかし、基礎代謝や年齢によって異なるため、あくまでも目安としてお考えください。

ズバリ、正月太りを解消するためには？

正月太りの主な原因は、食生活の乱れ・運動不足・生活習慣の乱れ。そのため、「食事」と「運動」と「生活習慣」の3つを改善することで、正月太りを解消できます。

とはいえ、何事もやりすぎは禁物です。正月太りを早く解消したいからと言って、食事を抜いたり、激しい運動を毎日やろうとしたりするのはNG！ そんな無理なダイエットは続かず、その反動でリバウンドしやすくなり、逆効果になってしまいます。

正月太り解消には、食事を抜く必要も、つらい運動を毎日やる必要もありません。食べるものや食べ方に気をつける・簡単な運動を心がけるだけでOK！ ポイントを押さえれば、正月太りを解消するだけでなく、太りにくく痩せやすい「痩せ体質」を作れるでしょう。

【食事編】正月太り解消＆リセット方法

正月太り解消のための食事は、栄養バランスと食べる順番を意識することが大事。基本はタンパク質を増やして、脂質を減らすことと、食事の最初に食物繊維を摂ることです。そのため、無理に空腹を我慢する必要はナシ！ 次から詳しく解説します。

食事ポイント① タンパク質を多めに摂ろう

タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素。筋肉はカロリーを消費するために欠かせない存在で、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなります。そのため、タンパク質をたくさん摂って筋肉が増えると、消費カロリーが増えて痩せやすい体になれると考えられます。

また、タンパク質は3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、1番太りにくい栄養素。脂質や炭水化物（糖質）が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べた方が太りにくいです。

食事ポイント② 脂質は控えめに

3大栄養素の中で、1番太りやすいのが脂質です。そのため、脂質はできるだけ控えるようにしましょう。

とはいえ、脂質も体に必要な栄養素なので、全く摂らないわけにはいきません。脂質を摂る際は、以下のポイントを意識してください。

脂質を摂る際のポイント

脂質を摂るなら、朝か昼がおすすめです。脂質は、胃が消化・吸収するまでに9時間程度かかります。そのため、夜に摂ってしまうと、消化しきれずに太りやすくなったり、寝ている間に消化活動が行われて睡眠の質が落ちたりする原因になります。

また、脂質は揚げ物やパンなどからではなく、魚やオリーブオイルなどの良質な油を摂るように心がけましょう。

食事ポイント③ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維は、ダイエットの強い味方！食物繊維は、血糖値の急上昇を緩やかにし、“肥満ホルモン”とも言われるインスリンの分泌を抑えてくれます。インスリンは、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると体脂肪が増えて太りやすくなってしまうのです。

そのため、正月太りを解消するには食物繊維をたくさん摂って、インスリンの分泌を抑えましょう。さらに、食物繊維の摂取は、ダイエットの大敵である便秘の改善にもつながります。

食事ポイント④ 炭水化物は食物繊維とセットで

「正月にお餅を食べ過ぎて太ったから、しばらく炭水化物は控えよう」なんて思っている人もいるかもしれません。でも、炭水化物は極端に減らさなくても大丈夫。むしろ炭水化物は体を動かすエネルギーになるので、しっかり摂りたい栄養素です。

お餅などの炭水化物が太りやすいと言われているのは、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されやすいから。先述した通り、食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるから太りにくくなります。

炭水化物は控えるのではなく、

• ご飯なら玄米や大麦
• パンならライ麦パン
• パスタなら全粒粉

など、食物繊維が豊富なものを選んで摂るのも良いでしょう。

食事ポイント⑤ 食べる順番も大切

食べる順番に気をつけるだけでも、正月太り解消につながります。ポイントは、

• 食物繊維
• タンパク質
• 炭水化物

の順番で食べること。

この順番で食べると、食物繊維がより効率的に働き、糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれます。食物繊維は野菜や海藻、きのこなどに多く含まれているので、最初にサラダや味噌汁などを食べるのがおすすめです。

【運動編】正月太り解消＆リセット方法

正月太り解消への近道は、筋肉量を増やすこと！ 先述の通り、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなるので、筋肉量を増やすことでより痩せやすい体を作ることができます。

さらに、筋肉は引き締まった美しいボディラインも作ってくれるので、筋肉量を増やして、正月太り解消と一緒にメリハリボディも目指しましょう。

運動ポイント① 週3回程度の簡単なトレーニングでOK

「筋肉量を増やすって、やっぱりつらい運動が必要なんじゃないの！？」と、思う人もいるかもしれません。でも大丈夫、ハードなトレーニングは必要ナシ！

• スクワット
• 腹筋
• 腕立て伏せ

など、自宅でできる簡単なメニューでOKです。ジムに通う必要も、道具を揃える必要もないから、手軽に誰でもできちゃいます。

おすすめは「スクワット」

効率よく筋肉量を増やすには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えるのがポイントです。

おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで、正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉を全体的に鍛えることができますよ。

運動ポイント② 回数も決めなくてOK

筋トレというと、○回×○セット、のように回数を決めて行うイメージがあるかもしれませんが、正月太り解消には、回数は決めなくてOK！自分の体力に合わせて、その時できる精一杯の回数を頑張りましょう。

運動ポイント③ 運動後は必ずタンパク質を摂る

せっかく運動を頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉を増やすことはできません。

特に運動後は、使われた筋肉がダメージを回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。そのため、運動後はなるべく早く（できれば30分以内）にタンパク質を摂りましょう。

【生活習慣編】正月太り解消＆リセット方法

正月太り解消のためには、食事と運動の他に「生活習慣の改善」にも気を配りましょう。いつまでも正月気分でダラダラと生活しては、心も体もたるんでしまいます。

生活習慣ポイント① 規則正しい生活に戻す

「夜更かしで睡眠不足」「だらだら続きで寝すぎている」などという方は、まず生活習慣の改善を心がけてください。良質な睡眠は、ダイエットにおいて非常に重要です。

質の良い睡眠を取れれば、成長ホルモンの分泌量が増え、代謝が良くなります。つまり、睡眠をしっかり取れば、痩せやすい体に近づけるということ。

睡眠の質を高めるには、

• 体を温めてから眠る
• 就寝前はアルコールやカフェインを避ける
• 就寝前のスマホをやめる

という点を心がけてください。

生活習慣ポイント② シャワーで済ませず、湯船につかる

お正月はしょっぱいものや脂っこいものなどを食べて、むくんでしまうことが多いです。そのため、正月太りを解消させるにはむくみを解消させるのも大切です。

むくみ解消方法はさまざまありますが、おすすめなのがお風呂に浸かること。お風呂に浸かることで、全身に軽く水圧がかかり、血液やリンパが刺激されてスムーズに流れるようになり、むくみ解消につながるのです。

むくみ解消のためには、38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりとつかるのがおすすめです。その時、軽くマッサージをするとより効果的でしょう。

正月太りはストレッチで解消できる？

残念ながら、ストレッチだけでは正月太りを解消できません。

普段全く運動をしない人の場合、ストレッチによって多少の代謝アップは期待できます。しかし、代謝を上げて痩せやすい体にするには、ストレッチだけでなく筋トレなどの運動が必要です。

何もしないで1日を過ごすよりは、5～10分でもストレッチを行った方がダイエットに繋がりやすくなります。どうしても運動したくない人は、継続的にストレッチを取り入れるのも良いでしょう。

なぜ？正月太りする原因

原因①　食べ過ぎ

お正月は、普段とは違う豪勢な料理をついたくさん食べてしまいがち。それに加えて、年末の忘年会シーズンで、お酒を飲む機会も増えるでしょう。

当たり前ですが、食べ過ぎ・飲み過ぎは太る原因になります。

太りたくなければ、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすようにしましょう。

原因②　不規則な生活

お正月といえば、「夜更かしして、昼過ぎに起きてご飯を食べて、またうたた寝……」などの不規則な生活になってしまいがちですよね。こんな生活では、太るのは当然です。

また、つい夜更かしをしすぎて寝不足で翌日を迎えることもあるでしょう。寝不足の状態で過ごすと、体はカロリー消費を抑えようとします。そのため、代謝が下がって、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

原因③　運動量の減少

通勤や通学することがないお正月は、歩数が極端に少なくなるなど運動量が減ってしまいがち。特に寝正月になる人は、「外に一歩も出なかった」なんていう日もあるでしょう。

しかし、運動不足はカロリー消費の減少につながり、体重増加の要因となります。

ゆっくりと心と体を休めながらも、ある程度は体を動かすと良いでしょう。

正月太り予防方法

そもそも、正月太りなんてしたくない！何か良い方法はない？とお悩みの方も多いはず。お正月の間もいくつかのポイントを意識して過ごすことで、正月太り予防につながります。難しいことはないので、ぜひ実践してみてください。

予防方法① バランスよく食べる

お正月の食事は、重箱や大皿で出てくることが多いですよね。だからついつい自分の好きなものばかり食べてしまって、栄養が偏ったり、食べすぎてしまったりしやすいです。

正月太りを防ぐには、バランスを意識して食べること大事。

特にタンパク質、脂質、炭水化物のバランスに気をつけましょう。先述の通り、太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を控えるのがポイントですよ。

予防方法② 食べる順番も意識して

最初に食物繊維を摂ることで、消化吸収がゆっくりになり、太りにくい食事になります。

おせち料理の場合、最初に、

• 酢の物
• 煮物
• 昆布巻き

など、野菜や海藻類を食べるようにするのがおすすめです。

予防方法③ お酒は蒸留酒を

お正月は、お酒を飲む機会も多いですよね。太りにくくするためには、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめ。

糖質が多いビールや日本酒を楽しむ人も多いと思いますが、正月太りを防ぐためには控えた方が良いでしょう。

アルコールは1gあたり約7kcalですが「エンプティ―カロリー」と言われ、カロリーの心配がないと言われることもあります。しかし、アルコールは代謝される際に体脂肪になりやすいことが知られているため、飲み過ぎには注意してください。

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予防方法④ 生活の中で運動量を増やす

お正月は運動量が減りがち。でも、ちょっと意識するだけで運動量を増やせます。

初詣や買い物などに出かける時、

• エスカレーターやエレベーターを避けて階段使う
• 1駅分歩く

などの運動を心がけてみてください。わざわざ運動のために出かけるのは面倒でも、ついでならやりやすいですよね。

【実体験】正月で何キロ太ったことある？

20～60代の男女100人に、「お正月に何キロ太ったことある？」と質問したところ、「2～4kg太った」という声が多かったです。中には、７kg太ったという猛者も……。

正月太りした原因は？

• 食べてばかりで、家でゴロゴロしていた（50代 女性／２kg増）
• お餅・お菓子・おせちを朝から「食べて」「寝て」を繰り返していた（50代 男性／5kg増）
• お餅を朝昼晩、ありとあらゆる食べ方で毎日食べ続けた（20代 女性／4kg増）

▲正月に食べることが多いお餅
これがダイエットの天敵となっている模様です

監修者プロフィール

脳卒中リハビリセンターMOMOKA　小金井店
代表/理学療法士　沖野　旭

専門領域は脳卒中後遺症に対するリハビリ施術。2017年に理学療法国家資格取得後、三重県松阪市の病院に約6年勤務。回復期病院のリハビリから退院後の在宅リハビリまで幅広く経験を積む。2023年に東京都小金井市に自費のリハビリ施設『脳卒中リハビリセンターMOMOKA』を立ち上げる。

＜Edit：編集部／取材協力：ミルトーク＞